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肉まんはヘルシー?カロリーや塩分などの成分を調査!

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肉まんはヘルシー?カロリーや塩分などの成分を調査!
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肉まんはヘルシー?カロリーや塩分などの成分を調査!

ふっくらもちもちとした皮生地に、ジューシーな肉の餡がたっぷり詰まった「肉まん」。コンビニのホットスナックメニューとしても、すっかりおなじみだ。しかし、肉まんの材料は小麦粉や豚肉などで、ダイエットや健康にこだわる人であれば、カロリーや糖質などの含有量が気になるはず。そこで今回は肉まんに含まれる食材や調味料を細かく検証していきたい。

1. 肉まんを作るために必要な食材とは

片手で手軽に食べることができて、小腹が空いたときの救世主ともいえる肉まん。古くは中国で生まれ、日本では今や「中華まん」や「豚まん」とも呼ばれるほどなじみ深い。しかし近年はダイエットや健康を気にする、ヘルシー志向の人も多いため、肉まんを控えている人もいるだろう。そこで肉まんの成分でヘルシーかどうかを見分ける前に、使用する食材を考えていきたい。

まず肉まんの生地に使用しているのは小麦粉だ、そこに多少の砂糖や塩などを加えて皮ができ上がる。そして餡には豚のひき肉、刻んだ玉ねぎや竹の子、干し椎茸といった野菜などを混ぜる。さらに餡の調味料として砂糖と塩やしょうゆ、オイスターソースやゴマ油、酒を加えて味を整える。これらの餡と小麦粉でできた皮を合わせ、蒸すことで肉まんが完成するのだ。

2. 肉まんのカロリーや糖質、塩分の含有量

肉まんに使用する食材をまとめたところで、カロリーをはじめ塩分や糖分、脂質などの成分を見ていこう。

カロリー

多くの人が口にするであろうコンビニの肉まんのカロリーを見るとローソンは232kcal、ファミリーマートは209 kcal、セブンイレブンは245 kcalといったところだ。おそらく具材の量や肉まんのそのものの大きさでカロリーに差が出ているが、ご飯(炊いた白米)一膳(約160g)は269 kcalなため、一膳分のカロリーとまではいかないがかなり高いのがわかる。

糖質

肉まんは、皮の部分多いため、糖質含有量にも注目していこう。肉まんの炭水化物量は約24.5gだ。基本的に炭水化物は糖質と食物繊維が合計された数値なので、ここから糖質の量だけを抜き出すと22.9gとなる。これはご飯一膳の糖質が約56g、コーラ500mlが65gなので約3分の1の分量であるとはいえ、当然、たくさん食べてしまえば、糖質摂取量も増えるので注意していきたい。

塩分

肉まんに含まれる塩分量は製品によっても若干異なるが、およそ1.5g程度。これはカップラーメンの塩分4.8gと比較すると少ないが、一日の摂取目標量は成人男性8.0g未満、女性7.0g未満とされているため(食事摂取基準2015より)、塩分量としては多いと考えるのが妥当だろう。塩分の摂りすぎは、高血圧や脳梗塞の原因にもなるので、できるだけ減塩に努めていきたい。

脂質

肉まんは豚肉をはじめゴマ油やラードなど油分を含んだ材料を使用するので、脂質は約7g含まれる。炒め物や揚げ物と違い、蒸し料理だから脂質は気にしなくていいかも、というわけではないので要注意。

3. 肉まんはヘルシーなのか

肉まんのカロリーをはじめ、脂質や糖分、塩分と、細かく成分をまとめてみたが、これらを見ても肉まんは決してヘルシーとは言えない。しかし餡には豚肉に野菜が入り、炭水化物である皮部分を含めると、食品の栄養価としては比較的バランスが取れている。

ヘルシーな肉まんを食べたいのであれば、製品の成分表をしっかりチェックし、素材の分量や成分で選ぶのがいいだろう。また、自家製の肉まんにこだわるのもひとつの方法。例えば肉まんの皮には小麦のもみ殻を粉末にした「ふすま粉」を使うと、糖質をグッと抑えることができる。ほかには、米粉を小麦粉に混ぜて皮を作る方法も。餡に関しては豚肉と野菜の比率を変え、肉の分量を少なくするとカロリーを抑えることになる。

それ以外にビーガン用の肉まんを自作してみるのもいいだろう。ビーガンとは肉や魚を全く食べない人のことで、ベジタリアンの上級編といったイメージだ。彼らは基本的に動物性のものは口にせず、植物性の食材を中心に食生活を送っている。ビーガン用の肉まんでは、餡に使用する肉を「大豆ミート」で代用する。後は好きな野菜を刻んで炒め、大豆ミートと合わせればヘルシーな餡の完成。ヘルシーな肉まんを作ることができる。

結論

肉まんは糖質や塩分、カロリーも多め。しかし、製品に表記されている成分表をしっかりチェックし、素材や成分にこだわれば、肉まんも決して悪いものではない。全体の栄養価として見ればバランスがよい。手作りすることでカロリーや糖質を抑えればヘルシーに楽しめるだろう。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》

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